تجديف مقلوب
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
اضبط بار على ارتفاع الخصر وتعلّق تحته بذراعين مستقيمتين وجسم في وضعية بلانك. اسحب صدرك نحو البار بضم لوحي الكتف ودفع مرفقيك للخلف. حافظ على تصلب جسمك طوال الحركة. انزل بتحكم.
الخطوات
- أمسك القضيب بقبضة أعرض قليلًا من عرض الكتفين مع إبقاء الذراعين مستقيمتين
- حاذِ رأسك وجذعك ووركيك وساقيك في وضعية بلانك صلبة
- اسحب لوحي كتفيك إلى الخلف وادفع مرفقيك إلى الوراء
- اسحب صدرك نحو القضيب من دون السماح لوركيك بالهبوط
- اخفض جسمك بتحكم حتى تستقيم ذراعاك
الأخطاء الشائعة
- السماح للوركين بالهبوط أو الارتفاع أثناء السحب
- رفع الكتفين نحو الأذنين
- بدء الحركة بالذقن بدلًا من تقريب الصدر من القضيب
- الهبوط بسرعة إلى الوضعية السفلية
المتغيرات
- التجديف المقلوب مع ثني الركبتين
- التجديف المقلوب مع رفع القدمين
- التجديف المقلوب بقبضة سفلية
- التجديف المقلوب بقبضة واسعة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تجديف مقلوب؟
العضلات: العضلة الظهرية العريضة, العضلة ذات الرأسين, الدالية الخلفية.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تجديف مقلوب؟
المعدات: عارضة العقلة.
أين يمكنني أداء تجديف مقلوب؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا