تجديف بالدمبل في وضع الانحناء
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
أمسك دمبل بكل يد وانحنِ من الوركين حتى يصبح جذعك موازياً تقريباً للأرض، مع ثني خفيف في الركبتين. دع الدمبل يتدلى وراحتا يديك متقابلتان. اسحب الدمبل معاً نحو أضلاعك، دافعاً مرفقيك للأعلى وللخلف. اضغط لوحي كتفك معاً في الأعلى، ثم انزل بتحكم.
الخطوات
- أمسك دمبلًا في كل يد مع توجيه راحتي يديك إلى الداخل
- انحنِ من الوركين مع ثني الركبتين قليلًا حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا
- ثبّت عضلات جذعك ودع الدمبلين يتدليان أسفل كتفيك
- ادفع مرفقيك إلى أعلى وإلى الخلف لسحب الدمبلين باتجاه أضلاعك
- اضغط لوحي كتفيك أحدهما نحو الآخر في أعلى الحركة
- اخفض الدمبلين بتحكم إلى وضع البداية
الأخطاء الشائعة
- تقويس أسفل الظهر أثناء الانحناء من الوركين
- رفع الجذع لتوليد الزخم
- هزّ الكتفين إلى أعلى أثناء رفع الدمبلين
- سحب الدمبلين باتجاه الكتفين بدلًا من الأضلاع
المتغيرات
- سحب الدمبل بذراع واحدة مع إسناد إحدى اليدين على مقعد
- سحب الدمبل على مقعد مائل مع إسناد الصدر
- سحب الدمبل بالانحناء للأمام بقبضة سفلية
- سحب الدمبل بالانحناء للأمام مع إبقاء المرفقين متباعدين
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تجديف بالدمبل في وضع الانحناء؟
العضلات: العضلة الظهرية العريضة, العضلة ذات الرأسين, الدالية الخلفية.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تجديف بالدمبل في وضع الانحناء؟
المعدات: دمبل ×2.
أين يمكنني أداء تجديف بالدمبل في وضع الانحناء؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا