تجديف بالدمبل في وضع الانحناء بقبضة عكسية
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
أمسك دمبل بكل يد بقبضة عكسية (راحتا اليدين للأمام) وانحنِ من الوركين حتى يصبح جذعك موازياً تقريباً للأرض. اسحب الدمبل معاً نحو أضلاعك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. اضغط لوحي كتفك وعضلات الباي في الأعلى. اخفض الدمبل بتحكم.
الخطوات
- أمسك الدمبلين بقبضة سفلية وحافظ على استقامة معصميك
- انحنِ عند الوركين حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا
- اسحب كلا الدمبلين نحو أضلاعك السفلية مع إبقاء مرفقيك ملاصقين لجذعك
- اضغط لوحي كتفيك معًا عند أعلى الحركة
- اخفض الدمبلين بتحكم حتى تمتد ذراعاك بالكامل
الأخطاء الشائعة
- إبعاد المرفقين عن الجذع
- استخدام دفع الوركين أو رفع الجذع بشكل متكرر لتحريك الدمبلين
- ثني المعصمين بدلًا من إبقائهما بمحاذاة الساعدين
- سحب الدمبلين نحو الكتفين بدلًا من الأضلاع السفلية
المتغيرات
- تجديف بالدمبل بذراع واحدة بقبضة معكوسة
- تجديف متناوب بالدمبل بقبضة معكوسة
- تجديف بالدمبل بقبضة معكوسة على مقعد مائل مع إسناد الصدر
- تجديف بالدمبل بقبضة معكوسة مع وقفة متباعدة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تجديف بالدمبل في وضع الانحناء بقبضة عكسية؟
العضلات: العضلة الظهرية العريضة, العضلة ذات الرأسين, الدالية الخلفية.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تجديف بالدمبل في وضع الانحناء بقبضة عكسية؟
المعدات: دمبل ×2.
أين يمكنني أداء تجديف بالدمبل في وضع الانحناء بقبضة عكسية؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا