رفع الأثقال الميت
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
قف والبار فوق منتصف قدمك وأمسكه خارج ساقيك مباشرة. اشدّ عضلات الكور، وثبّت ظهرك مستوياً، وادفع من خلال الأرض لرفع البار. حافظ على تلامس البار مع جسمك طوال حركة السحب. اقفل الوضعية في الأعلى بضغط الأرداف، ثم انحنِ للأسفل مرة أخرى.
الخطوات
- قف بحيث يكون القضيب فوق منتصف قدمك، وأمسك به خارج ساقيك مباشرةً
- شد عضلات جذعك واجعل ظهرك مستويًا
- ادفع الأرض بقدميك مع إبقاء القضيب ملاصقًا لساقيك
- قف منتصبًا واعصر عضلات الألوية لإتمام المد
- انحنِ من الوركين وأنزل القضيب قريبًا من جسمك
الأخطاء الشائعة
- السماح للقضيب بالابتعاد عن الساقين
- تقويس الظهر عند ارتفاع القضيب عن الأرض
- السماح للوركين بالارتفاع قبل تحرك القضيب
- الميل إلى الخلف بشكل مفرط عند إتمام المد
المتغيرات
- الرفعة الميتة بوضعية السومو
- الرفعة الميتة من منصة مرتفعة
- الرفعة الميتة مع التوقف المؤقت
- السحب من الحامل
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الأثقال الميت؟
العضلات: أسفل الظهر, الأرداف, أوتار الركبة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ رفع الأثقال الميت؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء رفع الأثقال الميت؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا