تجديف بالدمبل
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ضع ركبة ويداً واحدة على مقعد للدعم، ممسكاً بدمبل في اليد الأخرى. اسحب الدمبل نحو وركك مع إبقاء مرفقك قريباً من جسمك. اسحب لوح كتفك بالكامل في الأعلى. اخفض الوزن في قوس متحكم به للعودة إلى وضع البداية.
الخطوات
- ضع ركبة واحدة واليد على الجانب نفسه بثبات على مقعد
- ثبّت القدم المقابلة وأمسك الدمبل وذراعك ممدودة
- شدّ عضلات جذعك وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد
- اسحب الدمبل نحو وركك مع إبقاء مرفقك قريبًا من جسمك
- اسحب لوح كتفك إلى الخلف بالكامل عند أعلى الحركة
- اخفض الدمبل في مسار قوسي متحكَّم فيه إلى وضع البداية
الأخطاء الشائعة
- لفّ الجذع لرفع الدمبل
- إبعاد المرفق عن الجسم إلى الخارج
- رفع الكتف نحو الأذن عند أعلى الحركة
- ترك الوزن يهبط بدلًا من التحكم في النزول
المتغيرات
- التجديف بالدمبلين مع الانحناء للأمام
- التجديف بالدمبل مع إسناد الصدر
- التجديف بالدمبل بوضعية الارتكاز الثلاثي
- التجديف بالدمبل على مقعد مائل
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تجديف بالدمبل؟
العضلات: العضلة الظهرية العريضة, العضلة ذات الرأسين, الدالية الخلفية.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تجديف بالدمبل؟
المعدات: دمبل.
أين يمكنني أداء تجديف بالدمبل؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا