Κωπηλατικό με αλτήρα

Τεχνική

Τοποθετήστε το ένα γόνατο και το ένα χέρι πάνω σε πάγκο για στήριξη, κρατώντας έναν αλτήρα στο άλλο χέρι. Τραβήξτε τον αλτήρα προς τη λεκάνη, κρατώντας τον αγκώνα κοντά στο σώμα. Συσφίξτε πλήρως την ωμοπλάτη στην κορυφή. Κατεβάστε το βάρος σε ελεγχόμενη καμπύλη πίσω στην αρχική θέση.

Βήματα

1. Τοποθετήστε σταθερά το ένα γόνατο και το χέρι της ίδιας πλευράς σε έναν πάγκο
2. Πατήστε σταθερά το αντίθετο πόδι στο έδαφος και κρατήστε τον αλτήρα με το χέρι τεντωμένο
3. Σφίξτε τον κορμό σας και διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση
4. Τραβήξτε τον αλτήρα προς το ισχίο σας, κρατώντας τον αγκώνα κοντά στο σώμα
5. Τραβήξτε πλήρως την ωμοπλάτη προς τα πίσω στο ανώτερο σημείο
6. Κατεβάστε τον αλτήρα με ελεγχόμενη τοξοειδή κίνηση στην αρχική θέση

Συνήθη λάθη

• Στροφή του κορμού για την ανύψωση του αλτήρα
• Απομάκρυνση του αγκώνα από το σώμα προς τα έξω
• Ανύψωση του ώμου στο ανώτερο σημείο
• Απότομη πτώση του βάρους αντί για ελεγχόμενη κάθοδο

Παραλλαγές

• Κωπηλατική με δύο αλτήρες σε επίκυψη
• Κωπηλατική με αλτήρες και στήριξη του στήθους
• Κωπηλατική με αλτήρα σε θέση τρίποδα
• Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Συχνές ερωτήσεις