俯身哑铃划船
在练俯身哑铃划船吗？在 ForceIndex 记录组数、次数和重量，见证自己的进步——立即免费开始。
记录到训练肌肉
技术要领
双手各持一只哑铃，髋部铰链前屈，直至上身大致与地面平行，膝盖微屈。让哑铃自然下垂，掌心相对。将两只哑铃划向肋部，肘部向上向后发力。在顶端夹紧肩胛骨，然后有控制地下放。
动作步骤
- 双手各握一只哑铃，掌心相对
- 屈髋并微屈膝，直到躯干大致与地面平行
- 收紧核心，让哑铃自然垂于肩膀下方
- 将肘部向上、向后拉，带动哑铃划向肋部
- 在最高点夹紧肩胛骨
- 有控制地放下哑铃，回到起始姿势
常见错误
- 屈髋时下背部弓起
- 抬起躯干以借力
- 哑铃上拉时耸肩
- 将哑铃拉向肩部，而不是肋部
变式
- 单臂哑铃划船，一只手支撑在长凳上
- 上斜凳俯卧哑铃划船
- 反握俯身哑铃划船
- 宽肘俯身哑铃划船
喜欢这篇内容吗？加入 ForceIndex 一起训练——制定训练计划、记录饮食并获得 AI 教练指导，免费开始使用。
免费试用 ForceIndex常见问题
俯身哑铃划船主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 背阔肌, 二头肌, 后三角肌.
做俯身哑铃划船需要什么器械？
器械: 哑铃 ×2.
俯身哑铃划船可以在哪里进行？
地点: 室内, 健身房.
用免费训练日志记录你的训练——开始无需注册。创建免费账户即可保存进度并获得 AI 教练计划。
免费试用 ForceIndex