חתירה עם מוט באחיזה הפוכה
עושים את התרגיל הזה? תעדו סטים, חזרות ומשקל ב-ForceIndex ועקבו אחרי ההתקדמות — אפשר להתחיל מיד, בחינם.
רישום באימוןשרירים
טכניקה
כופף את הגוף במפרק הירך עד שהגו כמעט מקביל לרצפה ואחוז במוט באחיזה הפוכה (תחתונה) ברוחב כתפיים. משוך את המוט לעבר הבטן התחתונה תוך שמירה על המרפקים קרובים לגוף. כווץ את השכמות והביצפס בשיא התנועה. הורד את המוט בשליטה מבלי לתת לו לגעת ברצפה.
שלבים
- אחזו במוט באחיזה תחתית ברוחב הכתפיים ועמדו כשכפות הרגליים במרחק של בערך רוחב האגן
- בצעו כפיפה במפרקי הירך עד שהגו מקביל בקירוב לרצפה
- ייצבו את שרירי הליבה והניחו למוט להשתלשל מתחת לכתפיים
- משכו את המוט לעבר הבטן התחתונה כשהמרפקים צמודים לצדי הגוף
- כווצו את השכמות ואת שרירי הזרוע הדו־ראשיים בנקודה העליונה
- הורידו את המוט בשליטה מבלי לאפשר לו לגעת ברצפה
טעויות נפוצות
- עיגול הגב התחתון במהלך הכפיפה במפרקי הירך
- התרוממות למצב זקוף כדי ליצור תנופה בעת משיכת המוט
- הרחקת המרפקים מהגו לצדדים
- כיפוף שורשי כפות הידיים כדי לאלץ את המוט לעלות גבוה יותר
וריאציות
- חתירה במוט באחיזה תחתית צרה
- חתירה במוט באחיזה תחתית רחבה
- חתירת פנדליי באחיזה תחתית
- חתירה במכונת סמית׳ באחיזה תחתית
תרגילים קשורים
אהבת את זה? הצטרפו אלינו ב-ForceIndex — תכננו אימונים, עקבו אחרי התזונה וקבלו אימון מבוסס AI, בחינם להתחלה.
נסו את ForceIndex בחינםשאלות נפוצות
אילו שרירים חתירה עם מוט באחיזה הפוכה מפעיל?
שרירים: רחב גבי, יד קדמית, טרפז.
אילו ציוד אני צריך עבור חתירה עם מוט באחיזה הפוכה?
ציוד: מוט.
היכן אפשר לבצע את חתירה עם מוט באחיזה הפוכה?
מיקום: חדר כושר.
תעדו את האימונים ביומן חינמי — אין צורך בהרשמה כדי להתחיל. צרו חשבון חינמי כדי לשמור את ההתקדמות ולקבל תוכנית ממאמן AI.
נסו את ForceIndex בחינם