Тяга штанги обратным хватом

Техника

Наклонитесь вперёд до параллели корпуса с полом, возьмите штангу обратным (нижним) хватом на ширине плеч. Тяните штангу к нижней части живота, прижимая локти к телу. Сведите лопатки и напрягите бицепсы в верхней точке. Медленно опустите штангу, не касаясь пола.

Как выполнять

1. Возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч и поставьте стопы примерно на ширине таза
2. Наклонитесь за счёт сгибания в тазобедренных суставах, пока корпус не окажется примерно параллелен полу
3. Напрягите мышцы корпуса и позвольте грифу свободно висеть под плечами
4. Подтяните гриф к нижней части живота, удерживая локти близко к бокам
5. В верхней точке сведите лопатки и напрягите бицепсы
6. Подконтрольно опустите гриф, не позволяя ему касаться пола

Частые ошибки

• Округление поясницы во время наклона в тазобедренных суставах
• Выпрямление корпуса для создания инерции при подтягивании грифа
• Разведение локтей в стороны от корпуса
• Сгибание запястий, чтобы поднять гриф выше

Варианты

• Тяга штанги обратным хватом с узкой постановкой рук
• Тяга штанги обратным хватом с широкой постановкой рук
• Тяга Пендлея обратным хватом
• Тяга обратным хватом в тренажёре Смита

Часто задаваемые вопросы