Лучшие упражнения на бицепс

Бицепс сгибает руку в локте и разворачивает ладонь вверх, поэтому сильнее всего его нагружают сгибания с супинированным хватом (ладони вверх), а «молотки» и сгибания обратным хватом смещают работу на плечевую мышцу и предплечья. Бицепс работает и в подтягиваниях обратным хватом, и в тягах, поэтому многим достаточно нескольких прямых подходов в неделю. Меняйте положение плеча, чтобы прорабатывать мышцу по всей амплитуде: сгибания на наклонной скамье растягивают её за линией корпуса, а сгибания на скамье Скотта и концентрированные — акцентируют сокращённое положение. Держите локти неподвижно, опускайте вес медленно, не бросая его, и берите такой вес, который поднимаете без раскачки корпуса. Для роста рук хорошо подходят 8–15 повторений в подходе.

Выберите упражнения из списка, записывайте подходы и веса в ForceIndex и следите за прогрессом — бесплатно, можно начать прямо сейчас.