A legjobb bicepszgyakorlatok

A bicepsz behajlítja a könyököt és felfelé fordítja a tenyeret, ezért a szupinált (tenyér felfelé) fogású hajlítások terhelik a legjobban, míg a kalapács- és a fordított fogású hajlítások a karizomra (brachialis) és az alkarra helyezik át a munkát. A fordított fogású húzódzkodás és az evezés is edzi a bicepszet, ezért sokaknak heti néhány közvetlen sorozat is elég. Változtasd a váll helyzetét, hogy a teljes mozgástartományban dolgoztasd az izmot: a ferde padon végzett hajlítás a test mögött nyújtja meg, a Scott-padon végzett és a koncentrált hajlítás pedig a rövidült helyzetet hangsúlyozza. Tartsd mozdulatlanul a könyöködet, lassan engedd le a súlyt ahelyett, hogy leejtenéd, és olyan terhelést válassz, amelyet a törzs lendítése nélkül meg tudsz emelni. A kar növekedéséhez sorozatonként nyolc–tizenöt ismétlés jól beválik.

Válassz gyakorlatokat ebből a listából, rögzítsd a sorozataidat és a súlyokat a ForceIndex alkalmazásban, és kövesd a fejlődésedet — ingyen, azonnal kezdheted.