A legjobb hátgyakorlatok

A hát izmok csoportja: a széles hátizom lefelé és hátra húzza a karokat, a trapéz- és a rombuszizmok mozgatják és stabilizálják a lapockákat, a gerincfeszítők pedig terhelés alatt egyenesen tartják a törzset. Egy teljes hátedzéshez ezért kétféle húzás kell — függőleges (húzódzkodás, csigás lehúzás) a szélességért és vízszintes (evezés) a vastagságért —, valamint egy csípőből hajlást igénylő gyakorlat, például felhúzás vagy hiperextenzió a derékért. Minden ismétlést a lapockák beállításával kezdj, ne a karokkal rántsd meg a súlyt, és ne lendítsd a törzsedet, hogy többet mozgass. Hetente nagyjából annyi húzó sorozatot végezz, mint nyomót; így egészségesek maradnak a vállaid, és kiegyensúlyozott lesz a testtartásod.

Válassz gyakorlatokat ebből a listából, rögzítsd a sorozataidat és a súlyokat a ForceIndex alkalmazásban, és kövesd a fejlődésedet — ingyen, azonnal kezdheted.

Edzés indítása

Húzódzkodó rúd

Fordított fogású húzódzkodás

Húzódzkodó rúd

Széles fogású húzódzkodás

Húzódzkodó rúd

Fordított evezés

Húzódzkodó rúd

Kézisúlyos evezés

Kézisúlyos evezés alsó fogással

Előredőlt kézisúlyos evezés

Előredőlt kézisúlyos evezés alsó fogással

Rúdos evezés alsó fogással

Latissimus húzás

Kábeles evezés

Szalagos evezés

Szumó felhúzás

Kettlebell evezés

Kézisúlyos vállvonás

Kettlebell vállvonás

Kötélmászás

Evezés gépen ülve

Támasztékos húzódzkodás (gravitron)

Hátfeszítés gépen

Landmine evezés

Felhúzás szakító fogással

Vállvonogatás kábelen

Evezés Smith-gépen

Felhúzás Smith-gépen

Renegade evezés

Kommandós húzódzkodás

Húzódzkodás törölközőn

Tengelyes felhúzás (axle)

Felhúzás trap barral

Nyújtott karos lehúzás csigán

Húzógép (lat pulldown gép)

Pendlay evezés

Deficit felhúzás

Mellkastámaszos evezőgép

Bőrönd felhúzás

Íjász húzódzkodás

Húzódzkodó rúd

L-sit húzódzkodás

Húzódzkodó rúd

Gyűrűs evezés

Meadows evezés

Felhúzás állványról

Lapocka húzódzkodás

Húzódzkodó rúd

Mellkasra támaszkodó kézisúlyzós evezés

Gorilla evezés kettlebellel

Negatív húzódzkodás

Húzódzkodó rúd

Egykezes lehúzás kábellel

T-rudas evezés

Szűk fogású lehúzás csigán

Lehúzás gumiszalaggal

Y-T-W emelés hason fekve

Törölközős evezés ajtón

Mennyire vagyok erős? Gyakorlatkönyvtár