Hiperextenzió

Technika

Helyezkedj el hason fekve a hiperhajlító padon úgy, hogy a csípőd a párnán támaszkodjon, a bokáid pedig rögzítve legyenek. Keresztezd a karjaidat a mellkasodon, vagy tedd őket a fejed mögé, majd engedd le a törzsedet addig, amíg nyúlást nem érzel a combhajlító izmaidban. Emeld vissza a törzsedet addig, amíg a tested egyenes vonalat nem alkot, anélkül, hogy a derekadat a semleges helyzeten túl homorítanád. A mozdulatot kontrolláltan végezd, ahelyett, hogy lendületből lendítenéd fel magad.

Lépések

1. Feküdj hasra a hiperextenziós padra a csípővel a párnán nyugodva és a bokákkal rögzítve
2. Fond keresztbe a karokat a mellkason vagy a fejed mögött
3. Ereszd le a törzset, amíg nyújtást nem érzel a combhajlítóban
4. Emeld vissza a törzset, amíg a test egyenes vonalat nem alkot
5. Tartsd a mozgást kontrolláltan, ahelyett hogy lendülettel húznád fel magad

Gyakori hibák

• Az alsó hát homorítása a semleges pozíción túl fent ahelyett, hogy egyenes vonalnál megállnál
• Lendület használata a törzs felhúzásához kontrollált combhajlító/farizom hajtás helyett
• Túl mélyre engedés túlzott ágyéki hajlításba alul

Változatok

• Súlyozott hiperextenzió, tárcsát tartva a mellkasnál
• Hiperextenzió szünettel fent extra farizom-összehúzódásért
• Féllábas hiperextenzió egyoldalú combhajlító/farizom kihívásért

Gyakran ismételt kérdések