Hiperextensie

Tehnică

Poziționează-te cu fața în jos pe banca pentru hiperextensii, cu șoldurile sprijinite pe pernă și gleznele fixate. Încrucișează-ți brațele peste piept sau ține-le în spatele capului și coboară trunchiul până când simți o întindere a mușchilor posteriori ai coapselor. Ridică trunchiul până când corpul formează o linie dreaptă, fără a arcui zona lombară dincolo de poziția neutră. Menține mișcarea controlată, în loc să folosești elanul pentru a te ridica.

Pași

1. Poziționează-te cu fața în jos pe băncuța de hiperextensie cu șoldurile sprijinite pe pernă și gleznele fixate
2. Încrucișează brațele pe piept sau în spatele capului
3. Coboară trunchiul până simți o întindere în ischiogambieri
4. Ridică trunchiul înapoi până corpul formează o linie dreaptă
5. Menține mișcarea controlată în loc să folosești elanul pentru a te ridica

Greșeli frecvente

• Arcuirea spatelui inferior dincolo de neutru sus în loc să te oprești la o linie dreaptă
• Folosirea elanului pentru a balansa trunchiul în sus în loc de o împingere controlată a ischiogambierilor/fesierilor
• Coborârea prea mult în flexie lombară excesivă jos

Variante

• Hiperextensie cu greutate, ținând un disc lipit de piept
• Hiperextensie cu pauză sus pentru contracție suplimentară a fesierilor
• Hiperextensie pe un picior pentru o provocare unilaterală a ischiogambierilor/fesierilor

Întrebări frecvente