Гіперекстензія

Техніка

Розташуйтеся обличчям донизу на лаві для гіперекстензії, спираючись стегнами на подушку та надійно зафіксувавши щиколотки. Схрестіть руки на грудях або заведіть їх за голову й опускайте тулуб, доки не відчуєте розтягнення задньої поверхні стегон. Підніміть тулуб назад угору, доки тіло не утворить пряму лінію, не прогинаючи поперек далі нейтрального положення. Виконуйте рух контрольовано, не використовуючи інерцію для підйому.

Кроки виконання

1. Ляжте обличчям вниз на лавку для гіперекстензії, таз на подушці, щиколотки зафіксовані
2. Схрестіть руки на грудях або за головою
3. Опустіть тулуб, поки не відчуєте розтягнення в біцепсах стегна
4. Підніміть тулуб назад, поки тіло не утворить пряму лінію
5. Тримайте рух контрольованим, не використовуючи інерцію для підйому

Часті помилки

• Прогин попереку понад нейтраль нагорі замість зупинки на прямій лінії
• Використання інерції для підйому тулуба замість контрольованої роботи біцепса стегна/сідниць
• Занадто глибоке опускання з надмірним згинанням попереку внизу

Варіанти

• З обтяженням — блином біля грудей
• З паузою нагорі для дод. скорочення сідниць
• На одній нозі для одностороннього навантаження на біцепс стегна/сідниці

Часті запитання