Hyperextension

Technik

Positioniere dich mit dem Gesicht nach unten auf der Hyperextensionsbank, wobei deine Hüften auf dem Polster aufliegen und deine Knöchel fixiert sind. Verschränke die Arme vor der Brust oder lege sie hinter den Kopf und senke deinen Oberkörper ab, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Hebe deinen Oberkörper wieder an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet, ohne den unteren Rücken über die neutrale Position hinaus ins Hohlkreuz zu bringen. Führe die Bewegung kontrolliert aus, anstatt dich mit Schwung nach oben zu schwingen.

Ausführung

1. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Hyperextensionsbank, Hüfte auf dem Polster, Knöchel gesichert
2. Verschränke die Arme über der Brust oder hinter dem Kopf
3. Senke den Oberkörper ab, bis du eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst
4. Hebe den Oberkörper wieder an, bis der Körper eine gerade Linie bildet
5. Halte die Bewegung kontrolliert, statt mit Schwung hochzuschwingen

Häufige Fehler

• Den unteren Rücken oben über die neutrale Position hinaus durchstrecken statt bei einer geraden Linie zu stoppen
• Schwung nutzen, um den Oberkörper hochzuschwingen, statt kontrolliertem Einsatz der hinteren Oberschenkel/des Gesäßes
• Zu weit absenken in übermäßige Lendenwirbelflexion unten

Varianten

• Mit Zusatzgewicht — Scheibe an die Brust gehalten
• Mit Pause oben für zusätzliche Gesäßkontraktion
• Einbeinig für eine einseitige Herausforderung für hintere Oberschenkel/Gesäß

Häufig gestellte Fragen