Hyperextensie

Techniek

Ga met je gezicht naar beneden op de hyperextensiebank liggen, met je heupen op het kussen en je enkels vastgezet. Kruis je armen voor je borst of plaats ze achter je hoofd en laat je bovenlichaam zakken totdat je rek in je hamstrings voelt. Breng je bovenlichaam weer omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt, zonder je onderrug verder dan de neutrale positie te overstrekken. Voer de beweging gecontroleerd uit en gebruik geen momentum om omhoog te zwaaien.

Stappen

1. Ga met je gezicht naar beneden op de hyperextensiebank liggen met je heupen op het kussen en je enkels vastgezet
2. Kruis je armen over je borst of achter je hoofd
3. Laat je romp zakken tot je een rek voelt in je hamstrings
4. Til je romp weer op tot je lichaam een rechte lijn vormt
5. Houd de beweging gecontroleerd in plaats van momentum te gebruiken om omhoog te zwaaien

Veelgemaakte fouten

• De onderrug voorbij neutraal laten hollen bovenaan in plaats van te stoppen bij een rechte lijn
• Momentum gebruiken om de romp omhoog te zwaaien in plaats van gecontroleerde hamstring-/bilaandrijving
• Te ver naar beneden zakken in overmatige lumbale flexie onderaan

Varianten

• Belaste hyperextensie met een schijf tegen de borst gehouden
• Hyperextensie met pauze bovenaan voor extra bilcontractie
• Eenbenige hyperextensie voor een eenzijdige hamstring-/biluitdaging

Veelgestelde vragen