Hiperextensão

Técnica

Posicione-se de bruços no banco de hiperextensão, com os quadris apoiados na almofada e os tornozelos presos. Cruze os braços sobre o peito ou atrás da cabeça e abaixe o tronco até sentir um alongamento nos músculos posteriores das coxas. Eleve o tronco novamente até que o corpo forme uma linha reta, sem arquear a região lombar além da posição neutra. Mantenha o movimento controlado, em vez de usar o impulso para se elevar.

Passos

1. Posicione-se de bruços no banco de hiperextensão com os quadris apoiados na almofada e os tornozelos presos
2. Cruze os braços sobre o peito ou atrás da cabeça
3. Abaixe o tronco até sentir um alongamento nos isquiotibiais
4. Levante o tronco de volta até o corpo formar uma linha reta
5. Mantenha o movimento controlado em vez de usar impulso para balançar para cima

Erros comuns

• Arquear a lombar além do neutro no topo em vez de parar em uma linha reta
• Usar impulso para balançar o tronco para cima em vez de impulso controlado dos isquiotibiais/glúteos
• Descer demais em flexão lombar excessiva embaixo

Variações

• Hiperextensão com peso, segurando uma anilha contra o peito
• Hiperextensão com pausa no topo para contração extra dos glúteos
• Hiperextensão em uma perna para um desafio unilateral de isquiotibiais/glúteos

Perguntas frequentes