하이퍼익스텐션

테크니크

하이퍼익스텐션 벤치에 엎드려 엉덩이를 패드에 대고 발목을 고정하세요. 양팔은 가슴 앞에서 교차하거나 머리 뒤에 두고, 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 상체를 아래로 내리세요. 허리를 중립 위치 이상으로 과도하게 젖히지 않으면서 몸이 일직선이 될 때까지 상체를 다시 들어 올리세요. 반동을 이용해 몸을 휘둘러 올리기보다는 동작을 통제하며 수행하세요.

수행 방법

1. 하이퍼익스텐션 벤치에 엎드려 엉덩이를 패드에 얹고 발목을 고정한다
2. 팔을 가슴 앞이나 머리 뒤로 교차한다
3. 햄스트링에 스트레칭이 느껴질 때까지 상체를 내린다
4. 몸이 일직선이 될 때까지 상체를 다시 들어올린다
5. 반동으로 흔들어 올리는 대신 통제된 동작을 유지한다

흔한 실수

• 일직선에서 멈추는 대신 정점에서 허리를 중립 이상으로 젖히는 것
• 통제된 햄스트링/둔근 힘 대신 반동으로 상체를 흔들어 올리는 것
• 하단에서 과도한 요추 굴곡까지 너무 깊이 내려가는 것

변형 동작

• 가슴에 플레이트를 안은 가중 하이퍼익스텐션
• 둔근 수축을 높이기 위해 정점에서 정지하는 하이퍼익스텐션
• 햄스트링/둔근 편측 도전이 되는 한 다리 하이퍼익스텐션

자주 묻는 질문