山羊挺身
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技术要领
俯卧在背部伸展凳上，髋部靠在垫子上，脚踝固定好。双臂交叉置于胸前或双手放在脑后，然后向下放低躯干，直到感觉到腘绳肌被拉伸。再抬起躯干，直到身体呈一条直线，注意不要让下背部过度伸展超过中立位。全程控制动作，不要借助惯性摆动身体向上。
动作步骤
- 俯卧在罗马椅上，髋部靠在垫子上，脚踝固定
- 双臂交叉放在胸前或脑后
- 下放躯干直到感觉到腘绳肌的拉伸
- 抬起躯干直到身体呈一条直线
- 保持动作可控，而不是靠惯性摆动上升
常见错误
- 顶点时下背部过度伸展超过中立位而非停在直线上
- 靠惯性摆动躯干上升而非腘绳肌/臀肌的可控发力
- 下放过深导致腰椎过度屈曲
变式
- 胸前抱杠铃片的负重罗马椅挺身
- 顶点停顿以增加臀肌收缩的罗马椅挺身
- 单侧腘绳肌/臀肌挑战的单腿罗马椅挺身
相关动作
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免费试用 ForceIndex常见问题
山羊挺身主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 下背部, 臀肌, 腘绳肌.
做山羊挺身需要什么器械？
器械: 自重.
山羊挺身可以在哪里进行？
地点: 健身房, 室内.
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