L型悬垂引体向上（L-Sit Pull-Up）
肌肉
技术要领
L型悬垂引体向上把标准引体向上与整个重复过程中在髋部高度保持双腿向前伸直结合起来，这在正常拉举训练之上增加了对核心和髋屈肌的沉重等长收缩要求，并消除了严格引体向上本已限制的任何腿部摆动惯性。悬挂在单杠上，把双腿向前伸直抬起直到身体呈L形，然后在保持这个腿部姿势的同时拉起身体，再放下时不要让双腿掉落。由于核心必须全程进行等长收缩，这比单独的严格引体向上或单独的L型悬垂保持都要困难得多。
动作步骤
- 悬挂在单杠上，把双腿向前伸直抬起直到身体呈L形
- 在L型悬垂姿势下保持双腿伸直的同时拉起身体
- 有控制地放下，不要让双腿掉落或弯曲
常见错误
- 拉举过程中让双腿掉落或弯曲，失去L型悬垂姿势
- 在严格引体向上和L型悬垂保持各自都还不够稳固之前就尝试这个动作
变式
- 屈膝收拢版本，膝盖弯向胸部，作为更容易达成的退阶
- 单腿版本，一次只伸直一条腿，减轻核心负担
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免费试用 ForceIndex常见问题
L型悬垂引体向上（L-Sit Pull-Up）主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 背阔肌, 腹肌, 二头肌.
做L型悬垂引体向上（L-Sit Pull-Up）需要什么器械？
器械: 单杠.
L型悬垂引体向上（L-Sit Pull-Up）可以在哪里进行？
地点: 健身房, 室内, 户外.
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