爬绳
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记录到训练肌肉
技术要领
双手抓住绳索，借助脚锁或双腿缠绕绳索作为支撑，双手交替向上攀爬。使用脚锁时，用双腿协助发力上拉。保持腹部收紧，避免过度摆动。下降时应有控制地交替移动双手，而不是直接下滑。
动作步骤
- 双手在头顶上方抓住绳索
- 收紧核心，并用脚锁或腿部缠绕固定绳索
- 双腿发力蹬伸，同时向上拉起身体
- 将一只手伸向更高处并重新抓牢
- 继续双手交替向上拉，同时尽量减少身体摆动
- 逐次向下移动一只手，有控制地下降
常见错误
- 只依靠手臂，而不使用脚锁和腿部力量
- 双脚未能持续锁紧绳索
- 每次拉动之间身体摆动过度
- 直接沿绳索滑下，而不是双手交替向下移动
变式
- J形脚锁爬绳
- S形缠绕爬绳
- 无腿爬绳
- 坐姿爬绳
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免费试用 ForceIndex常见问题
爬绳主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 背阔肌, 前臂屈肌, 二头肌.
做爬绳需要什么器械？
器械: 其他.
爬绳可以在哪里进行？
地点: 健身房.
计算器与工具
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