Hiperextensión

Técnica

Colócate boca abajo en el banco de hiperextensiones, con las caderas apoyadas en la almohadilla y los tobillos bien sujetos. Cruza los brazos sobre el pecho o detrás de la cabeza y baja el torso hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Vuelve a elevar el torso hasta que el cuerpo forme una línea recta, sin arquear la zona lumbar más allá de la posición neutra. Mantén el movimiento controlado en lugar de usar el impulso para subir.

Pasos

1. Colócate boca abajo en el banco de hiperextensión, con las caderas apoyadas en la almohadilla y los tobillos asegurados
2. Cruza los brazos sobre el pecho o detrás de la cabeza
3. Baja el torso hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales
4. Sube el torso hasta que el cuerpo forme una línea recta
5. Mantén el movimiento controlado en vez de usar impulso para subir

Errores comunes

• Arquear la zona lumbar más allá de la neutral arriba en vez de detenerse en línea recta
• Usar impulso para balancear el torso hacia arriba en vez de un impulso controlado de isquiotibiales/glúteos
• Bajar demasiado hacia una flexión lumbar excesiva abajo

Variantes

• Hiperextensión con peso, sosteniendo un disco contra el pecho
• Hiperextensión con pausa arriba para contracción extra de glúteos
• Hiperextensión a una pierna para un desafío unilateral de isquiotibiales/glúteos

Preguntas frecuentes