Mejores ejercicios de espalda

La espalda es un conjunto de músculos: los dorsales llevan los brazos hacia abajo y hacia atrás, los trapecios y romboides mueven y estabilizan las escápulas, y los erectores espinales mantienen el torso recto bajo carga. Por eso una rutina completa de espalda necesita dos tipos de tirón —vertical (dominadas, jalón al pecho) para la amplitud y horizontal (remos) para el grosor— además de una bisagra de cadera, como el peso muerto o las hiperextensiones, para la zona lumbar. Empieza cada repetición colocando las escápulas en lugar de tirar con los brazos, y evita balancear el torso para mover más peso. Intenta hacer aproximadamente tantas series de tirón como de empuje cada semana: así mantienes los hombros sanos y una postura equilibrada.

Dominada

Barra de dominadas

Dominada supina

Barra de dominadas

Dominada agarre ancho

Barra de dominadas

Remo invertido

Barra de dominadas

Remo con mancuerna

Mancuerna

Remo con mancuerna agarre supino

Mancuerna

Remo con mancuernas inclinado

Mancuerna

Remo con mancuernas inclinado agarre supino

Mancuerna

Remo con barra

Barra

Remo con barra agarre supino

Barra

Peso muerto

Barra

Jalón al pecho

Cable

Remo en polea

Cable

Superman

Peso corporal

Remo con banda

Banda

Peso muerto sumo

Barra

Remo con pesa rusa

Kettlebell

Encogimiento de hombros

Barra

Encogimiento mancuernas

Mancuerna

Encogimiento con pesa rusa

Kettlebell

Máquina de remo

Máquina

Escalada de cuerda

Otro

Remo sentado en máquina

Máquina

Dominadas asistidas (máquina)

Máquina

Máquina de hiperextensiones

Máquina

Remo landmine

Barra

Peso muerto con agarre de arrancada

Barra

Encogimientos en polea

Cable

Remo en máquina Smith

Máquina

Peso muerto en máquina Smith

Máquina

Remo renegado

Mancuerna

Muscle-up

Peso corporal

Dominada comando

Peso corporal

Dominadas con toalla

Peso corporal

Peso muerto con eje (axle)

Otro

Peso muerto con barra hexagonal

Otro

Hiperextensión

Peso corporal

Jalón en polea con brazos rectos

Cable

Jalón al pecho en máquina

Máquina

Remo Pendlay

Barra

Jefferson curl

Barra

Remo Seal

Barra

Peso muerto con déficit

Barra

Máquina de remo con apoyo en el pecho

Máquina

Peso muerto maleta

Mancuerna

Dominada de arquero

Barra de dominadas

Dominada con L-sit

Barra de dominadas

Remo en anillas

Otro

Remo Meadows

Barra

Remo Kroc

Mancuerna

Rack pull

Barra

Dominada escapular

Barra de dominadas

Remo con mancuernas con apoyo de pecho

Mancuerna

Remo gorila con kettlebell

Kettlebell

Dominada negativa

Barra de dominadas

Jalón al pecho a una mano en polea

Cable

Remo en barra T

Barra

Jalón al pecho con agarre estrecho

Cable

Jalón al pecho con banda elástica

Banda

Elevaciones Y-T-W boca abajo

Peso corporal

Remo con toalla en la puerta

Otro