En İyi Sırt Egzersizleri

Sırt bir kas grubudur: kanat kasları (latissimus) kolları aşağı ve geriye çeker, trapez ve romboidler kürek kemiklerini hareket ettirip sabitler, omurga dikleştiricileri ise yük altında gövdeyi dik tutar. Bu yüzden eksiksiz bir sırt programı iki tür çekiş içermelidir: genişlik için dikey çekişler (barfiks, lat pulldown) ve kalınlık için yatay çekişler (row); bunlara bel için deadlift ya da back extension gibi bir kalça menteşe hareketi eklenmelidir. Her tekrara kollarla asılarak değil, kürek kemiklerini konumlandırarak başla ve daha fazla ağırlık kaldırmak için gövdeni sallama. Haftada yaklaşık itiş setleri kadar çekiş seti yapmayı hedefle; bu omuzları sağlıklı, duruşu dengeli tutar.

Bu listeden egzersizleri seç, setlerini ve ağırlıklarını ForceIndex'e kaydet ve gelişimini takip et — ücretsiz, hemen başlayabilirsin.

Antrenmana başla

Barfiks çubuğu

Ters tutuş barfiks

Barfiks çubuğu

Geniş tutuş barfiks

Barfiks çubuğu

Barfiks çubuğu

Dambıl kürek ters kavrama

Öne eğilerek dambıl kürek

Öne eğilerek dambıl kürek ters kavrama

Barbell kürek ters kavrama

Vücut ağırlığı

Kettlebell kürek

Dambıl omuz kaldırma

Kettlebell omuz kaldırma

Kürek makinesi

Halat tırmanışı

Oturarak kürek çekme makinesi

Asistanlı barfiks (gravitron)

Sırt ekstansiyon makinesi

Koparma tutuşlu deadlift

Smith makinesinde row

Smith makinesinde deadlift

Vücut ağırlığı

Komando barfiks

Vücut ağırlığı

Havluyla barfiks

Vücut ağırlığı

Trap bar deadlift

Hiperekstansiyon

Vücut ağırlığı

Düz Kol Kablo Çekişi

Lat Pulldown Makinesi

Deficit Deadlift

Göğüs Destekli Çekiş Makinesi

Suitcase Deadlift

Barfiks çubuğu

Barfiks çubuğu

Skapular barfiks

Barfiks çubuğu

Göğüs destekli dambıl row

Kettlebell goril row

Negatif barfiks

Barfiks çubuğu

Tek kol kablo lat pulldown

Dar tutuş lat pulldown

Direnç bandıyla lat pulldown

Yüzüstü Y-T-W kaldırma

Vücut ağırlığı

Kapıda havluyla kürek çekme

Ne kadar güçlüyüm? Egzersiz Kütüphanesi