Sırt

Superman

Ekipman: Vücut ağırlığıEvSpor SalonuDışarıda

Superman yapıyor musun? Setlerini, tekrarlarını ve ağırlıklarını ForceIndex'e kaydet, gelişimini takip et — hemen ücretsiz başla.

Antrenmana kaydet

Kaslar

Bel90%

Kalça50%

Arka bacak30%

Teknik

Kollarınız başınızın üzerinde uzanmış şekilde yüzükoyun yatın. Kalçalarınızı ve alt sırtınızı sıkarak kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırın. Üstte kısa bir süre bekleyin, ardından kontrollü bir şekilde geri inin. Boynunuzu hareket boyunca nötr tutun.

Adımlar

Bacaklarınız düz ve kollarınız başınızın üzerinde uzatılmış şekilde yüzüstü uzanın
Merkez bölgenizi sıkın ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun
Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı birlikte kaldırmak için kalça ve bel kaslarınızı sıkın
Başınızı geriye atmadan üst noktada kısa bir süre bekleyin
Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı kontrollü bir şekilde yere indirin

Yaygın hatalar

İleriye bakmak için boynu aşırı geriye uzatmak
Uzuvları yumuşak bir şekilde kaldırmak yerine yukarı doğru savurmak
Aşırı yükseğe kalkarak beli fazla çukurlaştırmak
Bekleme sırasında dirsekleri veya dizleri bükmek

Varyasyonlar

Dönüşümlü kol ve bacak superman
Kollar yanlara doğru uzatılmış superman
Superman bekleyişi
Hafif dambıllarla ağırlıklı superman

En İyi Sırt Egzersizleri En İyi Kalça Egzersizleri

Beğendiniz mi? ForceIndex'te bizimle antrenman yapın — antrenmanlarınızı planlayın, beslenmenizi takip edin ve yapay zeka koçluğu alın, başlangıçta ücretsiz.

ForceIndex'i ücretsiz deneyin

Sık sorulan sorular

Superman hangi kasları çalıştırır?

Kaslar: Bel, Kalça, Arka bacak.

Superman için hangi ekipmana ihtiyacım var?

Ekipman: Vücut ağırlığı.

Superman nerede yapılabilir?

Konum: Ev, Spor Salonu, Dışarıda.

Hesaplayıcılar ve araçlar

Tüm fitness hesaplayıcıları

Antrenmanlarını ücretsiz bir günlükte takip et — başlamak için kayıt gerekmez. İlerlemeni kaydetmek ve yapay zeka koçundan plan almak için ücretsiz hesap oluştur.