סופרמן

טכניקה

שכב על הבטן עם הזרועות מושטות מעל הראש. הרם בו-זמנית את הזרועות, החזה והרגליים מעל הרצפה על ידי כיווץ הישבן והגב התחתון. החזק לרגע בשיא התנועה ולאחר מכן רד בשליטה. שמור על הצוואר בעמדה ניטרלית לאורך כל התרגיל.

שלבים

1. שכבו על הבטן כשהרגליים ישרות והזרועות מושטות מעל הראש
2. כווצו את שרירי הליבה ושמרו על הצוואר בקו ישר עם עמוד השדרה
3. כווצו את שרירי הישבן והגב התחתון כדי להרים יחד את הזרועות, החזה והרגליים
4. עצרו לרגע בנקודה העליונה מבלי להטות את הראש לאחור
5. הורידו את הזרועות, החזה והרגליים אל הרצפה בצורה מבוקרת

טעויות נפוצות

• יישור יתר של הצוואר כדי להביט קדימה
• הקפצת הגפיים כלפי מעלה במקום להרים אותן בצורה חלקה
• הרמה גבוהה מדי וקימור יתר של הגב התחתון
• כיפוף המרפקים או הברכיים במהלך ההחזקה

וריאציות

• סופרמן עם זרוע ורגל נגדית לסירוגין
• סופרמן עם זרועות מושטות לצדדים
• החזקת סופרמן
• סופרמן עם משקולות יד קלות

שאלות נפוצות