超人式
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记录到训练肌肉
技术要领
俯卧，双臂向前伸展过头顶。通过收紧臀部和下背部，同时将手臂、胸部和双腿抬离地面。在顶端稍作停留，然后有控制地放下。全程保持颈部中立。
动作步骤
- 俯卧，双腿伸直，双臂向头顶上方伸展
- 收紧核心，保持颈部与脊柱成一直线
- 收紧臀肌和下背部，同时抬起双臂、胸部和双腿
- 在最高点短暂停顿，不要将头向后仰
- 有控制地将双臂、胸部和双腿放回地面
常见错误
- 颈部过度伸展以向前看
- 猛然向上甩动四肢，而不是平稳抬起
- 抬得过高，导致下背部过度反弓
- 保持姿势时弯曲肘部或膝盖
变式
- 交替抬起对侧手臂和腿的超人式
- 双臂向两侧伸展的超人式
- 超人式静态保持
- 手持轻哑铃的负重超人式
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免费试用 ForceIndex常见问题
超人式主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 下背部, 臀肌, 腘绳肌.
做超人式需要什么器械？
器械: 自重.
超人式可以在哪里进行？
地点: 室内, 健身房, 户外.
计算器与工具
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