سوبرمان
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
استلقِ على بطنك مع مد ذراعيك للأمام فوق رأسك. ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض في آن واحد بضغط الأرداف وأسفل الظهر. اثبت لحظة في الأعلى، ثم انزل بتحكم. حافظ على استقامة رقبتك طوال الحركة.
الخطوات
- استلقِ على بطنك مع إبقاء ساقيك مستقيمتين وذراعيك ممدودتين فوق رأسك
- شد عضلات جذعك وحافظ على محاذاة رقبتك مع عمودك الفقري
- اقبض عضلات الألوية وأسفل الظهر لرفع ذراعيك وصدرك وساقيك معًا
- توقف لفترة وجيزة في الأعلى دون إرجاع رأسك إلى الخلف
- اخفض ذراعيك وصدرك وساقيك إلى الأرض بتحكم
الأخطاء الشائعة
- فرط تمديد الرقبة للنظر إلى الأمام
- رفع الأطراف إلى الأعلى بحركة مفاجئة بدلًا من رفعها بسلاسة
- الرفع إلى ارتفاع مفرط وزيادة تقوس أسفل الظهر
- ثني المرفقين أو الركبتين أثناء الثبات
المتغيرات
- تمرين سوبرمان بالتبادل بين الذراع والساق
- تمرين سوبرمان مع مد الذراعين إلى الجانبين
- الثبات في وضعية سوبرمان
- تمرين سوبرمان بأوزان باستخدام دمبلز خفيفة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سوبرمان؟
العضلات: أسفل الظهر, الأرداف, أوتار الركبة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ سوبرمان؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء سوبرمان؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا