En İyi Kalça Egzersizleri

Büyük kalça kası (gluteus maximus) vücudun en büyük kasıdır ve kalçayı açar; daha küçük olan orta ve küçük kalça kasları ise leğeni sabitler ve bacağı yana açar. Hip thrust ve glute bridge kalçayı en çok tam kalça açılmasında yükler; derin squat, lunge ve step-up onu esnemiş pozisyonda çalıştırır; abdüksiyon ve kickback egzersizleri ise kalçanın yan kısmını hedefler. En iyi sonuç için ağır bileşik hareketleri birkaç izolasyon setiyle birleştir. Tepe noktada belini aşırı çukurlaştırmadan sık, topuklarından it ve kilitlenme noktasında kısa bir duraklama yap. Güçlü kalça kasları koşuyu, sıçramayı ve kaldırışları geliştirir, beldeki yükü de azaltır.

Bu listeden egzersizleri seç, setlerini ve ağırlıklarını ForceIndex'e kaydet ve gelişimini takip et — ücretsiz, hemen başlayabilirsin.

Antrenmana başla

Kalça köprüsü

Vücut ağırlığı

Vücut ağırlığı

Kalça abdüksiyon makinesi

Kalça addüksiyon makinesi

Kettlebell salınım

Patenci sıçramaları

Vücut ağırlığı

Kalça kickback makinesi

Kabloda pull-through

Kabloda kalça abdüksiyonu

Kabloda glute kickback

Ters hiperekstansiyon makinesi

Lastik bantla yana yürüyüş

Tek bacak kalça köprüsü

Vücut ağırlığı

Vücut ağırlığı

Tek Bacak Hip Thrust

Vücut ağırlığı

Reverans hamlesi

Vücut ağırlığı

Barbell kalça köprüsü

Kettlebell deadlift

Smith makinesinde hip thrust

Ağırlıksız tek bacak deadlift

Vücut ağırlığı

Kettlebell sumo deadlift

Yürüyüşlü kalça köprüsü

Vücut ağırlığı

B duruşta hip thrust

Bantlı istiridye (clamshell)

Yangın musluğu (fire hydrant)

Vücut ağırlığı

Yan yatarak kalça abdüksiyonu

Vücut ağırlığı

Sehpada ters hiperekstansiyon

Vücut ağırlığı

Ne kadar güçlüyüm? Egzersiz Kütüphanesi