B duruşta hip thrust

Teknik

B duruşta hip thrust, bir ayağın işin çoğunu yaptığı, diğer ayağın ise denge için destek olarak biraz önde topuk üzerinde durduğu barlı bir hip thrust çeşididir. Gerçek tek bacak hip thrust'ın dengesizliği olmadan yükü bir kalçaya daha fazla aktarır, böylece ağır bar kullanmaya devam edebilirsiniz.

Adımlar

1. Sırtınızın üst kısmını bir sehpaya dayayarak oturun ve pedli barı kalçanızın üzerine yuvarlayın
2. Çalışan ayağı dizin altına düz basın, diğerini birkaç santim önde topuğun üzerine koyun
3. Çalışan bacağın topuğundan iterek gövde ve uyluk düz bir çizgi oluşturana kadar kalçayı kaldırın
4. Bekleyip kalçayı sıkın, kontrollü inin ve taraf değiştirmeden önce tekrarları bitirin

Yaygın hatalar

• Destek bacağıyla güçlü itip hareketi normal çift bacak hip thrust'a çevirmek
• Üstte kalçayla bitirmek yerine bel bölgesini kavislendirmek

Varyasyonlar

• Vücut ağırlığıyla tek bacak hip thrust
• Dambılla B duruşta hip thrust

Sık sorulan sorular