Reverans hamlesi

Teknik

Reverans hamlesi, bir bacağın diğerinin arkasına çapraz olarak geriye adım attığı ve reverans yapar gibi öndeki ayağın arkasından çaprazlandığı bir lunge hareketidir. Çapraz pozisyon öndeki kalçayı daha fazla addüksiyona getirir; bu da öndeki bacağın kalça kasında, özellikle dış kısmında esnemeyi ve yükü artırır. Leğeni öne dönük tut, arka diz neredeyse yere değene kadar in ve ayağa kalkmak için öndeki topuktan it.

Adımlar

1. Ayaklar kalça genişliğinde dik dur, eller belde veya göğüs önünde
2. Bir ayağınla diğer bacağın arkasına çapraz olarak geriye adım at
3. Leğeni ve omuzları öne dönük tut
4. İki dizini de bük ve arka diz neredeyse yere değene kadar in
5. Öndeki topuktan iterek geri dön, bacak değiştir ya da aynı tarafta tekrarla

Yaygın hatalar

• Leğenin arka bacağa doğru dönmesine izin vermek
• Ön dizin içe çökmesi
• Çok fazla çaprazlayıp dengeyi sınırlayıcı faktör haline getirmek

Varyasyonlar

• Yanlarda dambıllarla reverans hamlesi
• Göğüste bir dambıl veya kettlebell ile goblet reverans hamlesi
• Reverans hamlesi ile yan hamle kombinasyonu

Sık sorulan sorular