Випад-реверанс
Виконуєте Випад-реверанс? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.
Записати в тренуванняМ’язи
Техніка
Випад-реверанс — це випад, під час якого одна нога крокує по діагоналі назад за іншу, схрещуючись позаду передньої стопи, як під час реверансу. Схрещене положення посилює приведення переднього стегна, що збільшує розтягнення й навантаження на сідницю передньої ноги, особливо на її зовнішню частину. Тримайте таз розвернутим уперед, опускайтеся, доки заднє коліно майже не торкнеться підлоги, і вставайте, відштовхуючись п'ятою передньої ноги.
Кроки виконання
- Станьте прямо, стопи на ширині таза, руки на поясі або перед грудьми
- Крокніть однією ногою по діагоналі назад за іншу ногу
- Тримайте таз і плечі розвернутими вперед
- Зігніть обидва коліна й опускайтеся, доки заднє коліно майже не торкнеться підлоги
- Відштовхніться п'ятою передньої ноги, поверніться у вихідне положення й чергуйте ноги або повторюйте на одній стороні
Часті помилки
- Розворот таза в бік задньої ноги
- Завалювання переднього коліна всередину
- Надто широкий крок убік, через який рівновага стає головним обмеженням
Варіанти
- Випад-реверанс із гантелями в опущених руках
- Випад-реверанс з однією гантеллю чи гирею біля грудей
- Зв'язка випад-реверанс плюс бічний випад
Схожі вправи
Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.
Спробувати ForceIndex безкоштовноЧасті запитання
Які м'язи працюють у вправі Випад-реверанс?
Яке обладнання потрібне для Випад-реверанс?
Де можна виконувати Випад-реверанс?
Калькулятори та інструменти
Усі фітнес-калькуляториВедіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.
Спробувати ForceIndex безкоштовно