Kniksudfald

Teknik

Kniksudfald er et udfald, hvor det ene ben træder diagonalt bagud bag det andet og krydser bag den forreste fod, som når man neger. Den krydsede stilling bringer den forreste hofte mere i adduktion, hvilket øger strækket og belastningen på ballen på det forreste ben, især den ydre del. Hold hofterne vendt frem, sænk dig til det bageste knæ næsten rører gulvet, og pres gennem den forreste hæl for at rejse dig.

Trin

1. Stå oprejst med fødderne i hoftebredde og hænderne i siden eller foran brystet
2. Træd én fod diagonalt bagud bag det andet ben
3. Hold hofter og skuldre vendt fremad
4. Bøj begge knæ og sænk dig, til det bageste knæ næsten rører gulvet
5. Pres gennem den forreste hæl tilbage og skift ben eller gentag på samme side

Almindelige fejl

• At lade hofterne dreje mod det bageste ben
• At lade det forreste knæ falde indad
• At krydse for langt, så balancen bliver den begrænsende faktor

Varianter

• Kniksudfald med håndvægte langs siderne
• Goblet-kniksudfald med én håndvægt eller kettlebell ved brystet
• Kombination af kniksudfald og sideudfald

Ofte stillede spørgsmål