屈膝礼弓步
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技术要领
屈膝礼弓步是一种弓步：一条腿斜向后跨到另一条腿后方，在前脚后面交叉，就像行屈膝礼一样。交叉的姿势让前侧髋关节更多内收，从而增加前腿臀肌，尤其是其外侧部分的拉伸和负荷。保持骨盆朝前，下蹲到后侧膝盖几乎触地，然后用前脚脚跟发力站起。
动作步骤
- 双脚与髋同宽站直，双手叉腰或放在胸前
- 一只脚斜向后跨到另一条腿的后方
- 保持骨盆和肩膀朝前
- 双膝弯曲下蹲，直到后侧膝盖几乎触地
- 用前脚脚跟发力回到起始位置，左右交替或单侧重复
常见错误
- 骨盆向后腿方向转动
- 前侧膝盖内扣
- 交叉跨得太远，使平衡成为限制因素
变式
- 双手在体侧持哑铃的屈膝礼弓步
- 胸前抱一只哑铃或壶铃的高脚杯屈膝礼弓步
- 屈膝礼弓步与侧弓步组合
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免费试用 ForceIndex常见问题
屈膝礼弓步主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 臀肌, 股四头肌, 内收肌.
做屈膝礼弓步需要什么器械？
器械: 自重.
屈膝礼弓步可以在哪里进行？
地点: 室内, 健身房, 户外.
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