单腿臀桥
在练单腿臀桥吗？在 ForceIndex 记录组数、次数和重量，见证自己的进步——立即免费开始。
记录到训练肌肉
技术要领
仰卧，一膝弯曲、脚掌平放在地面上，另一条腿笔直向上或向外伸。用踩地的脚跟发力将髋部抬起，直到身体从肩到膝呈一条直线。在顶端收紧臀部。有控制地下放，在换腿前完成所有次数。
动作步骤
- 仰卧，一侧膝盖弯曲，脚平放地面
- 另一条腿向上或向前伸直
- 通过着地脚跟发力抬起臀部
- 在顶点用力收紧臀肌，直到身体呈一条直线
- 以控制的方式下降，完成所有次数后再换腿
常见错误
- 髋部旋转或向一侧塌陷
- 过度反弓腰部而非收紧臀肌
- 臀部抬得不够高，未能完全伸展
变式
- 双脚放在长凳上以增大活动范围的单腿臀桥
- 在顶点交替抬腿的行进式单腿臀桥
- 髋部放置杠铃片的负重单腿臀桥
喜欢这篇内容吗？加入 ForceIndex 一起训练——制定训练计划、记录饮食并获得 AI 教练指导，免费开始使用。
免费试用 ForceIndex常见问题
单腿臀桥主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 臀肌, 腘绳肌.
做单腿臀桥需要什么器械？
器械: 自重.
单腿臀桥可以在哪里进行？
地点: 室内.
计算器与工具
全部健身计算器用免费训练日志记录你的训练——开始无需注册。创建免费账户即可保存进度并获得 AI 教练计划。
免费试用 ForceIndex