Ягодичный мост на одной ноге

Снаряд: Свой весДома

Делаете Ягодичный мост на одной ноге? Записывайте подходы, повторы и вес в ForceIndex и следите за прогрессом — можно начать сразу и бесплатно.

Записать в тренировку

Мышцы

Ягодицы70%

Бицепс бедра30%

Техника

Лягте на спину, согнув одно колено и поставив стопу на пол, вторую ногу вытяните прямо вверх или в сторону. Оттолкнитесь опорной пяткой, поднимая таз, пока тело не образует прямую линию от плеч до колена. Сожмите ягодицу в верхней точке. Опустите обратно под контролем и выполните все повторения перед сменой ноги.

Как выполнять

Лягте на спину, одно колено согнуто, стопа на полу
Вытяните другую ногу прямо вверх или вперёд перед собой
Оттолкнитесь опорной пяткой, поднимая таз вверх
Сильно сожмите ягодицу в верхней точке, пока тело не образует прямую линию
Опуститесь подконтрольно и выполните все повторения перед сменой ноги

Частые ошибки

Разворот или провал таза в одну сторону
Чрезмерный прогиб поясницы вместо сжатия ягодиц
Недостаточный подъём таза до полного разгибания

Варианты

С ногами на возвышении для большей амплитуды
С поочерёдным подъёмом ног (марш) в верхней точке
С отягощением — блином на тазу

Лучшие упражнения на ягодицы

Понравилось? Заходите к нам на ForceIndex — планируйте тренировки, ведите дневник питания и получайте советы от ИИ-тренера, бесплатно для начала.

Попробовать ForceIndex бесплатно

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении Ягодичный мост на одной ноге?

Мышцы: Ягодицы, Бицепс бедра.

Какое оборудование нужно для Ягодичный мост на одной ноге?

Снаряд: Свой вес.

Где можно выполнять Ягодичный мост на одной ноге?

Место: Дома.

Калькуляторы и инструменты

Все фитнес-калькуляторы

Ведите тренировки в бесплатном дневнике — для старта регистрация не нужна. Создайте бесплатный аккаунт, чтобы сохранить прогресс и получить план от ИИ-тренера.