Γέφυρα γλουτών σε ένα πόδι
Κάνεις αυτή την άσκηση; Κατέγραψε σετ, επαναλήψεις και κιλά στο ForceIndex και παρακολούθησε την πρόοδό σου — ξεκίνα αμέσως, δωρεάν.
Καταγραφή στην προπόνησηΜύες
Τεχνική
Ξάπλωσε ανάσκελα με το ένα γόνατο λυγισμένο και το πέλμα επίπεδο στο πάτωμα, εκτείνοντας το άλλο πόδι ίσια πάνω ή έξω. Σπρώξε μέσω της στηριγμένης φτέρνας για να σηκώσεις τους γοφούς μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τους ώμους ως το γόνατο. Σφίξε τον γλουτό στο πάνω σημείο. Κατέβασε ελεγχόμενα πίσω και ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις πριν αλλάξεις πόδι.
Βήματα
- Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο λυγισμένο και το πέλμα στο πάτωμα
- Τεντώστε το άλλο πόδι ίσια πάνω ή μπροστά σας
- Σπρώξτε μέσω της φτέρνας στήριξης για να σηκώσετε τους γοφούς
- Σφίξτε δυνατά τον γλουτό στην κορυφή μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή
- Κατεβείτε ελεγχόμενα και ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις πριν αλλάξετε πόδι
Συνήθη λάθη
- Οι γοφοί να στρίβουν ή να πέφτουν προς τη μία πλευρά
- Υπερβολική κύρτωση της μέσης αντί σύσφιξης των γλουτών
- Ανεπαρκής ανύψωση γοφών για πλήρη έκταση
Παραλλαγές
- Με τα πόδια ανυψωμένα σε πάγκο για μεγαλύτερο εύρος
- Παραλλαγή βάδισης εναλλάσσοντας πόδια στην κορυφή
- Με βάρος — δίσκος στους γοφούς
Σχετικές ασκήσεις
Σας αρέσει; Γυμναστείτε μαζί μας στο ForceIndex — προγραμματίστε προπονήσεις, παρακολουθήστε τη διατροφή σας και λάβετε καθοδήγηση AI, δωρεάν για ξεκίνημα.
Δοκιμάστε το ForceIndex δωρεάνΣυχνές ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Γέφυρα γλουτών σε ένα πόδι;
Τι εξοπλισμό χρειάζομαι για το Γέφυρα γλουτών σε ένα πόδι;
Πού μπορώ να κάνω Γέφυρα γλουτών σε ένα πόδι;
Υπολογιστές και εργαλεία
Όλοι οι υπολογιστές fitnessΚαταγράψτε τις προπονήσεις σας σε δωρεάν ημερολόγιο — χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσετε. Δημιουργήστε δωρεάν λογαριασμό για να αποθηκεύσετε την πρόοδό σας και να λάβετε πλάνο από τον AI coach.
Δοκιμάστε το ForceIndex δωρεάν