Γέφυρα γλουτών με μπάρα

Τεχνική

Η γέφυρα γλουτών με μπάρα είναι άσκηση έκτασης ισχίου που εκτελείται ξαπλωμένος στο πάτωμα με επενδυμένη μπάρα πάνω στους γοφούς και λυγισμένα γόνατα. Σε αντίθεση με το hip thrust, οι ώμοι μένουν στο πάτωμα, οπότε το εύρος κίνησης είναι μικρότερο, αλλά το στήσιμο είναι πιο γρήγορο και μπορούν να χρησιμοποιηθούν πολύ μεγάλα φορτία. Πίεσε με τις φτέρνες για να σηκώσεις τους γοφούς μέχρι ώμοι, γοφοί και γόνατα να είναι σε ευθεία, σφίξε δυνατά τους γλουτούς πάνω και κατέβα ελεγχόμενα.

Βήματα

1. Κάθισε στο πάτωμα με τεντωμένα πόδια και κύλησε μια επενδυμένη μπάρα πάνω στους μηρούς ως την πτυχή του ισχίου
2. Ξάπλωσε, λύγισε τα γόνατα και βάλε τα πέλματα στο πάτωμα στο πλάτος των γοφών
3. Κράτα τη μπάρα με τα δύο χέρια και σφίξε τον κορμό
4. Πίεσε με τις φτέρνες και σήκωσε τους γοφούς μέχρι ώμοι, γοφοί και γόνατα να ευθυγραμμιστούν
5. Σφίξε για μια στιγμή τους γλουτούς πάνω και μετά κατέβασε τους γοφούς λίγο πάνω από το πάτωμα

Συνήθη λάθη

• Υπερβολική καμάρα στη μέση πάνω αντί για κλείσιμο με τους γλουτούς
• Τοποθέτηση των ποδιών πολύ μακριά ώστε να αναλαμβάνουν οι οπίσθιοι μηριαίοι
• Αναπήδηση των γοφών στο πάτωμα ανάμεσα στις επαναλήψεις

Παραλλαγές

• Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι με βάρος σώματος
• Γέφυρα γλουτών με μπάρα με παύση πάνω
• Γέφυρα γλουτών με μπάρα και λάστιχο γύρω από τα γόνατα

Συχνές ερωτήσεις