Pod fesier cu bara

Tehnică

Podul fesier cu bara este un exercițiu de extensie a șoldului executat culcat pe podea, cu o bară căptușită peste șolduri și genunchii îndoiți. Spre deosebire de hip thrust, umerii rămân pe podea, așa că amplitudinea este mai scurtă, dar pregătirea este mai rapidă și se pot folosi greutăți foarte mari. Împinge prin călcâie pentru a ridica șoldurile până când umerii, șoldurile și genunchii sunt în linie, strânge puternic fesierii sus și coboară controlat.

Pași

1. Așază-te pe podea cu picioarele întinse și rulează o bară căptușită peste coapse până la pliul șoldului
2. Culcă-te, îndoaie genunchii și pune tălpile pe podea la lățimea șoldurilor
3. Ține bara cu ambele mâini și contractă trunchiul
4. Împinge prin călcâie și ridică șoldurile până când umerii, șoldurile și genunchii sunt în linie
5. Strânge fesierii o clipă sus, apoi coboară șoldurile chiar deasupra podelei

Greșeli frecvente

• Arcuirea excesivă a zonei lombare sus în loc de finalizarea cu fesierii
• Plasarea tălpilor prea departe, astfel încât preiau ischiogambierii
• Săltarea șoldurilor de pe podea între repetări

Variante

• Pod fesier pe un picior cu greutatea corpului
• Pod fesier cu bara cu pauză sus
• Pod fesier cu bara și bandă elastică în jurul genunchilor

Întrebări frecvente