גשר עכוז עם מוט
עושים את התרגיל הזה? תעדו סטים, חזרות ומשקל ב-ForceIndex ועקבו אחרי ההתקדמות — אפשר להתחיל מיד, בחינם.
רישום באימוןשרירים
טכניקה
גשר עכוז עם מוט הוא תרגיל פשיטת ירך המבוצע בשכיבה על הרצפה עם מוט מרופד על האגן וברכיים כפופות. בניגוד להיפ ת'ראסט, הכתפיים נשארות על הרצפה, כך שטווח התנועה קצר יותר, אבל ההכנה מהירה יותר ואפשר לעבוד עם משקלים כבדים מאוד. דחף דרך העקבים כדי להרים את האגן עד שהכתפיים, האגן והברכיים בקו ישר, כווץ חזק את הישבן למעלה ורד בשליטה.
שלבים
- שב על הרצפה ברגליים ישרות וגלגל מוט מרופד על הירכיים עד קפל האגן
- שכב, כופף את הברכיים והנח את כפות הרגליים ברוחב האגן
- החזק את המוט בשתי הידיים והדק את הליבה
- דחף דרך העקבים והרם את האגן עד שהכתפיים, האגן והברכיים באותו קו
- כווץ את הישבן לרגע למעלה ואז הורד את האגן מעט מעל הרצפה
טעויות נפוצות
- הקשתה מוגזמת של הגב התחתון למעלה במקום סיום עם הישבן
- הצבת הרגליים רחוק מדי כך שהירך האחורית לוקחת את העבודה
- הקפצת האגן מהרצפה בין החזרות
וריאציות
- גשר עכוז ברגל אחת במשקל גוף
- גשר עכוז עם מוט ועצירה למעלה
- גשר עכוז עם מוט וגומייה סביב הברכיים
תרגילים קשורים
אהבת את זה? הצטרפו אלינו ב-ForceIndex — תכננו אימונים, עקבו אחרי התזונה וקבלו אימון מבוסס AI, בחינם להתחלה.
נסו את ForceIndex בחינםשאלות נפוצות
אילו שרירים גשר עכוז עם מוט מפעיל?
שרירים: ישבן, אחורי ירך, ארבע ראשי.
אילו ציוד אני צריך עבור גשר עכוז עם מוט?
ציוד: מוט.
היכן אפשר לבצע את גשר עכוז עם מוט?
מיקום: חדר כושר, בית.
תעדו את האימונים ביומן חינמי — אין צורך בהרשמה כדי להתחיל. צרו חשבון חינמי כדי לשמור את ההתקדמות ולקבל תוכנית ממאמן AI.
נסו את ForceIndex בחינם