Rudas csípőemelés

Technika

A rudas csípőemelés csípőfeszítő gyakorlat, amelyet a földön fekve végzünk, a csípőn párnázott rúddal és hajlított térddel. A hip thrusttal ellentétben a vállak a földön maradnak, így a mozgástartomány rövidebb, de a beállás gyorsabb, és nagyon nagy súlyok is kezelhetők. A sarkadon át tolva emeld a csípőt, amíg a váll, a csípő és a térd egy vonalba nem kerül, fent erősen szorítsd a farizmot, és kontrolláltan engedd le.

Lépések

1. Ülj le nyújtott lábbal, és görgesd a párnázott rudat a combodon át a csípőhajlatig
2. Feküdj hátra, hajlítsd be a térded, és tedd a talpad csípőszélességben a földre
3. Tartsd a rudat két kézzel, és feszítsd meg a törzset
4. A sarkadon át tolva emeld a csípőt, amíg a váll, csípő és térd egy vonalban van
5. Fent egy pillanatra szorítsd meg a farizmot, majd engedd a csípőt közvetlenül a föld fölé

Gyakori hibák

• A derék túlzott homorítása fent a farizommal való zárás helyett
• A lábak túl messzire helyezése, amitől a combhajlítók veszik át a munkát
• A csípő visszapattintása a földről az ismétlések között

Változatok

• Egylábas csípőemelés testsúllyal
• Rudas csípőemelés szünettel fent
• Rudas csípőemelés gumiszalaggal a térdek körül

Gyakran ismételt kérdések