Pont fessier à la barre

Technique

Le pont fessier à la barre est un exercice d'extension de hanche réalisé allongé au sol, une barre protégée posée sur les hanches et les genoux fléchis. Contrairement au hip thrust, les épaules restent au sol, l'amplitude est donc plus courte, mais l'installation est plus rapide et l'on peut manipuler de très lourdes charges. Poussez sur les talons pour monter les hanches jusqu'à ce que épaules, hanches et genoux soient alignés, serrez fort les fessiers en haut puis redescendez sous contrôle.

Étapes

1. Asseyez-vous au sol jambes tendues et faites rouler une barre protégée sur les cuisses jusqu'au pli de la hanche
2. Allongez-vous, pliez les genoux et posez les pieds à plat, écartés de la largeur des hanches
3. Maintenez la barre à deux mains et gainez
4. Poussez sur les talons et montez les hanches jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux
5. Serrez les fessiers un instant en haut, puis redescendez les hanches juste au-dessus du sol

Erreurs courantes

• Cambrer excessivement en haut au lieu de finir avec les fessiers
• Placer les pieds trop loin, ce qui fait travailler surtout les ischio-jambiers
• Faire rebondir les hanches sur le sol entre les répétitions

Variantes

• Pont fessier sur une jambe au poids du corps
• Pont fessier à la barre avec pause en haut
• Pont fessier à la barre avec élastique autour des genoux

Questions fréquentes