Hip thrust à la Smith machine

Technique

Le hip thrust à la Smith machine est une extension de hanche réalisée le haut du dos appuyé sur un banc et la barre de la Smith posée sur les hanches. La trajectoire guidée supprime le besoin d'équilibrer une barre libre, ce qui permet de se concentrer sur la poussée des hanches et une forte contraction des fessiers en haut.

Étapes

1. Asseyez-vous au sol, le haut du dos contre un banc, et glissez-vous sous la barre pour qu'elle repose avec un coussin dans le pli de la hanche
2. Posez les pieds à plat, écartés de la largeur des hanches, pour que les tibias soient verticaux en haut
3. Déverrouillez la barre, rentrez légèrement le menton et poussez dans les talons pour monter les hanches
4. Marquez une pause hanches tendues et fessiers serrés, puis redescendez en contrôlant

Erreurs courantes

• Cambrer le bas du dos en haut au lieu de finir avec les fessiers
• Placer les pieds trop loin, ce qui fait travailler surtout les ischio-jambiers

Variantes

• Hip thrust à la barre libre
• Hip thrust unilatéral à la Smith machine

Questions fréquentes