Pont fessier avec marche

Technique

Le pont fessier avec marche part du haut d'un pont fessier et consiste à lever alternativement un pied du sol en gardant les hanches hautes et à niveau. Chaque levée transforme brièvement l'exercice en pont unijambe, ce qui oblige les fessiers et le tronc à empêcher le bassin de tomber ou de tourner, sans aucun matériel.

Étapes

1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat écartés de la largeur des hanches, bras au sol
2. Serrez les fessiers et montez les hanches jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux
3. Hanches hautes et à niveau, levez un pied de quelques centimètres et ramenez le genou vers la poitrine
4. Reposez le pied en contrôle et recommencez avec l'autre jambe en alternant, en répétitions ou en temps

Erreurs courantes

• Laisser la hanche du côté de la jambe levée descendre ou tourner
• Cambrer le bas du dos au lieu de tenir la position avec les fessiers

Variantes

• Pont fessier unijambe
• Pont fessier avec marche et mini-bande autour des genoux

Questions fréquentes