Ponte de glúteo com marcha
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Técnica
A ponte de glúteo com marcha começa no topo de uma ponte de glúteo e consiste em tirar alternadamente um pé do chão mantendo o quadril alto e nivelado. Cada elevação transforma o exercício por um instante numa ponte unilateral, desafiando glúteos e tronco a impedir que a pelve caia ou gire, sem precisar de equipamento.
Passos
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés apoiados na largura do quadril e braços no chão
- Contraia os glúteos e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos
- Mantendo o quadril alto e nivelado, tire um pé alguns centímetros do chão e leve o joelho em direção ao peito
- Apoie o pé com controle e repita com a outra perna, alternando por repetições ou tempo
Erros comuns
- Deixar o quadril do lado da perna elevada cair ou girar
- Arquear a lombar em vez de sustentar a posição com os glúteos
Variações
- Ponte de glúteo unilateral
- Ponte com marcha e miniband nos joelhos
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Experimente o ForceIndex grátisPerguntas frequentes
Quais músculos Ponte de glúteo com marcha trabalha?
Músculos: Glúteos, Posteriores de coxa, Abdômen.
Que equipamento preciso para Ponte de glúteo com marcha?
Equipamento: Peso corporal.
Onde posso fazer Ponte de glúteo com marcha?
Localização: Casa, Ginásio, Ar livre.
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