Ponte glutei con marcia

Tecnica

Il ponte glutei con marcia parte dalla posizione alta del ponte e consiste nel sollevare alternativamente un piede da terra mantenendo le anche alte e in linea. Ogni sollevamento trasforma per un attimo l'esercizio in un ponte monopodalico, impegnando glutei e tronco a impedire al bacino di scendere o ruotare, senza attrezzi.

Passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi a terra alla larghezza delle anche e le braccia sul pavimento
2. Contrai i glutei e solleva le anche finché il corpo forma una linea retta da spalle a ginocchia
3. Con le anche alte e in linea, solleva un piede di pochi centimetri e porta il ginocchio verso il petto
4. Appoggia il piede con controllo e ripeti con l'altra gamba alternando, a ripetizioni o a tempo

Errori comuni

• Lasciare scendere o ruotare l'anca dal lato della gamba sollevata
• Inarcare la zona lombare invece di tenere la posizione con i glutei

Varianti

• Ponte glutei monopodalico
• Ponte con marcia e mini band attorno alle ginocchia

Domande frequenti