Bilbrug met marcheren

Techniek

De bilbrug met marcheren begint bovenin een bilbrug, waarna je afwisselend één voet van de grond tilt terwijl je heupen hoog en recht blijven. Elke beentil maakt de oefening even een eenbenige brug, wat billen en romp uitdaagt om te voorkomen dat het bekken zakt of draait, en je hebt geen materiaal nodig.

Stappen

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten plat op heupbreedte en armen op de grond
2. Span je billen aan en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën
3. Houd je heupen hoog en recht, til één voet een paar centimeter op en breng je knie richting je borst
4. Zet je voet gecontroleerd neer en herhaal met het andere been, afwisselend op herhalingen of tijd

Veelgemaakte fouten

• De heup aan de kant van het opgetilde been laten zakken of draaien
• De onderrug hol maken in plaats van de positie met je billen vast te houden

Varianten

• Eenbenige bilbrug
• Bilbrug met marcheren en miniband om de knieën

Veelgestelde vragen