جسر الألوية مع المشي
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
يبدأ جسر الألوية مع المشي من القمة في جسر الألوية ثم ترفع قدماً عن الأرض بالتناوب مع إبقاء الوركين مرتفعين ومستويين. يحول كل رفع التمرين لحظياً إلى جسر بساق واحدة، مما يتحدى الألوية والجذع لمنع الحوض من الهبوط أو الدوران، ولا يحتاج إلى معدات.
الخطوات
- استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان على الأرض بعرض الوركين والذراعان على الأرض
- اشدد الألوية وارفع الوركين حتى يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين
- مع إبقاء الوركين مرتفعين ومستويين ارفع قدماً بضعة سنتيمترات وقرّب الركبة من الصدر
- ضع القدم بتحكم وكرر بالساق الأخرى بالتناوب بعدد تكرارات أو وقت
الأخطاء الشائعة
- هبوط أو دوران الورك في جهة الساق المرفوعة
- تقويس أسفل الظهر بدلاً من تثبيت الوضع بالألوية
المتغيرات
- جسر الألوية بساق واحدة
- جسر مع المشي وحزام مطاطي صغير حول الركبتين
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الألوية مع المشي؟
العضلات: الأرداف, أوتار الركبة, البطن.
ما المعدات التي أحتاجها لـ جسر الألوية مع المشي؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء جسر الألوية مع المشي؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا