臀桥踏步
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技术要领
臀桥踏步从臀桥顶端姿势开始，在保持髋部高位且水平的同时交替抬起一只脚离地。每次抬脚都会让动作短暂变成单腿臀桥，从而迫使臀部和躯干防止骨盆下沉或旋转，而且不需要任何器械。
动作步骤
- 仰卧屈膝，双脚与髋同宽平踩地面，双臂放在地上
- 收紧臀部抬起髋部，直到身体从肩到膝成一条直线
- 保持髋部高位且水平，把一只脚抬离地面几厘米，膝盖向胸部靠近
- 有控制地放下脚，换另一条腿交替进行，按次数或时间完成
常见错误
- 抬腿一侧的髋部下沉或旋转
- 用腰部反弓代替臀部维持姿势
变式
- 单腿臀桥
- 膝盖套迷你弹力带的臀桥踏步
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免费试用 ForceIndex常见问题
臀桥踏步主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 臀肌, 腘绳肌, 腹肌.
做臀桥踏步需要什么器械？
器械: 自重.
臀桥踏步可以在哪里进行？
地点: 室内, 健身房, 户外.
计算器与工具
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